Dobrze już Ci wysyłam. Tylko tak pierwszy plan to ten 4 dniowy, którym ćwiczyłem ale teraz zmieniam sobie na FBW tez go umieszczę PONIEDZIAŁEK: klatka: - wyciskanie hantli na skosie 4x - wyc. sztangi na plaskiej 4x - rozpiętki na prostej 3x Przedramiona: - uginanie nadgarstków nadchwytem 3s - uginanie nadgarstków podchwytem 3s WTOREK: [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Podsmowywujac georgu Pochwały:0 Nagany:brak Postów: 22595 Wiek: 24 lat Na forum: 8 lat Płeć: Mężczyzna LPA: 117165 Status:Ekspert Wysłano 22 listopada 2007 20:19 zgłoś naruszenie Na początek rozwińmy tajemniczy skrót FBW: FBW= Full Body Workout. Jest to nic innego jak trening, na którym trenujemy cale ciało w ciągu [...]
[...] 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 2) pompki w podporze tyłem 4 serie Brzuch: 1)Brzuszki 3x30 Pt Nogi 1) przysiady ze sztangą 4 serie 2) przysiady wykroczne 3 serie 3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 4) [...]
Poniedziałek Barki: Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x9/9/9/9 Stały ciężar Wyciskanie sztangielek 4x12/9/6/6 to daj jako pierwsze podciaganie sztangi do mostka 4*9/9/9/9 Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 4x(12,10,8,6) Progresja Uginanie nóg w leżeniu 4x(12,10,10,8) Progresja Wypychanie cieżaru na suwnicy 4x(12,10,10,8) Progresja [...]
[...] trenować. Skakanka jak chcesz możesz delikatnie się rozgrzać, porozciągać dynamicznie prosty zestaw przysiady z hantlami lub goblet wiosłowanie hantelką jednorącz pompki jak już spokojnie jesteś w stanie zrobić np 4 serie po 10 pompek to bierzesz plecak i dokładasz sobie obciażenie, tylko tak aby obciążenie było w górnej cześci pleców [...]
Dziwny trening, niektóre ćwiczenia dobrane zupełnie beż sensu, jak choćby pompki czy rozpiętki. Ilość serii też nie wiem na jakiej zasadzie dobierana, niektóre partie mocno przeladowane, z drugiej strony zupełny brak czegokolwiek na biceps i triceps. Jak dla mnie trening do zmiany, skup się na podstawach bez kombinowania.
[...] Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 s 12,10,8,6 daj na początek Rozpiętki 2 s 10,8 daj 3 serie po 10 Triceps: - wyciskanie francuskie sztangi siedząc 10,8,8 daj pompki na poręczach 3x10 - wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 4x10 wyprosty ramion na wyciągu górnym 3x10 Środa: Plecy: Podciąganie na drążku do brody w szerokim [...]
nogi daj w piątek. klatka: płaska 3s skos 3s rozpietki 3s Triceps: wyciskanie francuskie 2s ściaganie wyciagu 2s pompki na poręczach 2s max Sroda Plecy: Drążek podciąganie 3s max wiosło 3s ściaganie drążka 3s biceps: uginanie ramion stojac gryf prosty a jak bolą nadgarstki to łamanym 2s modlitewnik jak masz a jak nie to tak jak pisałeś uginanie [...]
[...] z lamanym stojac podchwytem uginanie ramienia ze sztangielka w siadze młotki prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tlowia wyciskanie francuskie sztanki siedzac pompki w podporze tylem kazde z cwiczen po 3 serie - progres PT - barki, motyl, przedramie wyciskanie sztangi zza glowy - 3s wyciskanie sztangielek - 3s podciaganie sztanki w [...]
[...] powt uginanie ramienia ze sztangielka w siadze -na skośnej ławeczce 3s po 10,8,6 powt młotki 2s po 10 powt wyciskanie francuskie sztangi siedzac 3s po 10,8,6 powt pompki w podporze tylem 3s po max powt prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tlowia 2s x 10 oczywście zawsze zwiekszany ciezar - progres - w pierwszych ćwiiczeniach, [...]
[...] 20 to 50 bedzie dobrym wyznacznikiem niemasz zbytnio zaduzo ciezarów do cwiczenia ale mozesz wziasc np po opciazniku w łape i na bicka sobie pocwiczyc niechodzi tu zeby odrazu miec 50cm w łapie ale przyzwyczajc sie do obciazen i wysiłku A wiec podsumowujac pompki brzuszki cwiczenia na biceps powodzenia i zycze udanego poczatku z ciezarami
[...] -wioslowanie hantlem 2x10-8 -grzbiety na prostowniku 2 do 3x optymalna ilosc Triceps -siaganie linek do dolu 4x10-6 -wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 3x10-6 -szwedzkie pompki 3x10-6+4max. SOBOTA- jest OK Nie zapominaj o ćwiczeniach, które pomogą Ci zniiwelować "szewską klatke" (basen, itd.). Pozdro "Kluczem do naszego [...]
Co sądzicie o tym planie ? Poniedziałek -Brzuch -A6W -Klatka Piersiowa -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 20/15/20/10 -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 50/25/25/15 -PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 15/15/10/10 Wtorek -Brzuch -A6W -Biceps -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM [...]
Nowy plan : Poniedziałek -Brzuch -A6W -Klatka Piersiowa -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/12/10/10 -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10/6 -PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 12/12/10/10 -Triceps -WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12/10/8 -POMPKI W PODPORZE [...]
pierwsza zmiana to pompki tylem jako ostatni cwiczenie i wszystkiego po 3 serie (triceps), biceps ok mozesz dac 3 serie zamiast 4 ze sztanga...sprobowac mozesz ;) moze przytyles troche czyli musisz jeszcze wiecej jesc bo zwiekszylo sie zapotrzebowanie
[...] przy tym o moim sprzęcie. nie wiem czy cos takiego będzie odpowiednie: I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS 1. wyciskanie sztangi na płaskiej 5s x 10-6 2. hantle skos 4s x 10-6 3. pompki szwedzkie 3s x 10-6 ( 4. przenosy 3s x 10-6 (bardzo lubie to ćwiczenie ciężar około 40-42kg) 1. uginanie ze sztanga prostą 4s x 12-8 2. hantle siedząc 3s x 12-8 3. [...]